ちょっと一息〜健康コラム
ちょっと一息〜健康コラム
文書作成日:2020/06/05


 年齢とともに、筋力が落ちたと感じることが増えていませんか。筋力が落ちるとつまずいたり、転倒したり、生活にも支障をきたしてしまいます。今回は、筋力の低下に歯止めをかけて、いつまでも元気にお過ごしいただける暮らしのポイントをご紹介します。




 高齢になると、自分で積極的に動かないと社会活動の範囲も狭くなり、体力が低下しやすくなります。また、筋肉量は加齢に伴い40歳くらいから徐々に落ちていきます。筋肉を構成している筋繊維は、80代になると20代の半分ほどに。このように加齢によって弱ってしまった筋肉の状態をサルコペニアといいます。これが、シニア層の転倒や寝たきりの原因にもなるのです。



 サルコペニアの状態にあるかどうかは、ご自分で簡単に確認することができます。

<サルコペニアのチェック方法>

  1. (1)イスに座り、ふくらはぎを出す
  2. (2)両手の親指と人差し指で輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分にぐるりとそわせる
 この結果、「ふくらはぎが太くてつかめない」場合は、サルコペニアの可能性が低く、「ふくらはぎをちょうどつかめる」場合は中程度。「ふくらはぎが細く指が余ってすき間ができてしまう」場合は、サルコペニアの可能性が高いといわれています。年齢とともに筋力が低下することは、誰もが避けられないことだからこそ、予防や対策が重要になってきます。



 筋肉の弱った状態を予防するには、「運動」と「食事」が鍵となります。50代くらいまでは、積極的に筋力アップのための本格的なトレーニングを週1回以上は行い、60代以上でも生活に支障のない方なら、ゆるめの筋力トレーニングを取り入れてみましょう。また、筋肉をつくるには食事によって栄養をしっかり摂ることも欠かせません。

<つかまりスクワット>
 椅子の背やテーブルなどをつかみ、ゆっくりと5回スクワット。もう少しできるようなら、さらに2〜5回追加します。これを週に5回。スクワットは、下半身全体の筋力アップに効果を発揮し、いつまでも歩ける身体をつくる代表的な運動のひとつです。3分ほどでできるので、無理をしない程度に続けてみてください。

<分岐鎖アミノ酸>
 筋肉をつくるには、アミノ酸が欠かせません。特に、身体の中で作りだすことができない必須アミノ酸の一種である分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂る必要があります。分岐鎖アミノ酸を多く含む食材は、「マグロの赤身、カツオ、鶏肉、牛肉、卵、牛乳」など。毎日の食事で意識的に摂るようにしてみましょう。


 エレベーターや自動車が当たり前の現代の暮らしは、一見快適にみえるかもしれませんが、体力の低下を招きやすくもあります。まだまだお元気なうちは、階段を使ったり歩いたり、多少身体に負荷をかけることが筋力低下の歯止めとなります。マメに身体を動かし、栄養価の高いものを食し、いつまでも健やかな日々をお過ごしください。

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